Чи стрес є добрим чи поганим явищем? Чи можна його позбутись? Або як з ним боротись? Цього разу поділюся з тобою інформацією про стрес, його прояви і причини. А основне, як собі з ним давати раду.
Нещодавно я мав можливість взяти участь в стаціонарному курсі під назвою “Stress management” (дослівно Управління стресом). Багато цікавих інфомацій отримали, роздумів, порад, а також практичних вправ. Тому сьогоднішній пост буде скоріше в формі невеликого конспекту, і першим з його частин. З другого боку, постараюсь, щоб все-таки читалось нескладно, а головне, щоб ви, дорогі читачі, могли і для себе знайти чи пригадати щось корисне.
Що таке стрес?
Стрес виникає як реакція нашого організму на ту чи іншу зовнішню ситуацію (або навіть нашу думку про неї). В залежності від пройденого життєвого шляху, оточнення та інших аспектів, кожна людина по своєму реагує на різні подразники.
Для когось одна ситуація чи справа, яку треба зробити, не становить проблеми, а іншій людині те саме забере багато зусиль, часу і нервів для її подолання.
Проте, факт залишається фактом — всі відчувають стрес, більший чи менший. Можливо, його не відчувають деякі люди в психдиспансирах, але всі нормальні люди повинні його мати. Тому що це натурально.
Які є фізіологічні прояви стресу в людини?
У людини може бути збільшене виділення поту, можуть тремтіти руки чи ноги (або навпаки затерпати), пришвидшене серцебиття, може змінитись голос, звузитись зір, може виходити частіше по “потребі”, думки в голові або бомбардують з високою швидкістю, що не може зв’язати слова, або навпаки, в таких моментах в голові “пусто”. У відповідальних моментах (та навіть і в невідповідальних) це тяжко пережити. На жаль, від нас в такому стані може мало що залежати.
З іншого боку, наш стан не мусить бути аж таким катастрофічним. Також, на щастя, більшість людей може мати одну чи кілька таких проявів, а не всі і не зразу. Так чи інакше, в більшій чи меншій мірі, це заважає.
Які є стратегії боротьби і керування стресом?
Деколи стрес є справді потрібний. На роботі негайно рапорт треба зробити, чи якби хтось на нас напав, швидко почнемо тікати, ігноруюючи інші, на цей момент, менш важливі справи. Але часто стрес нам відверто заважає та шкодить здоров’ю, результатам на роботі та відносинам з іншими людьми.
Тому тепер переходимо до порад, які можуть нам допомогти і облегшити його негативний вплив на життя.
Є три стратегії, як можна поводитись чи реагувати в стресових ситуаціях. В цій частині покажу і розберу першу, дві інші появляться наступного разу.
Концентрація на проблемі та її розв’язанні (Problem-focused).
Підхід до справи може виглядати наступним образом.
1) Зрозуміти, що ми хочемо, що нас турбує або що маємо зробити і чому це важливо.
2) Проаналізувати:
а) Чи можемо це зробити? Чи все для цього маємо (вміння, відповідна ситуація, інші ресурси)?
б) Чого нам може забракнути, щоб отримати чи зробити те, що хочемо?
в) В який спосіб можемо здобути те, чого нам бракує з пункту 2б?
3) Скласти плани дій: “А”, “Б”, “В” і т.д. на випадок невдачі — це також повинно позитивно вплинувати на нас. Чіткий план наших кроків, у випадку невдачі плану “А” мінімалізує наші переживання і стрес стосовно нього.
4) Визначити дедлайн — дату на коли найпізніше треба виконати план.
5) Взятись за роботу. Знаємо, якщо щось не вийде, то є ще план “Б”, “B” і т.д.
6) Після закінчення зробити висновки і навчитись з помилок, які допустили.
7) Можна навіть відсвядкувати 😉
Приклад 1.
Ситуація, коли хочемо отримати підвищення зарплати, але переживаємо і нервуємось, що не отримаємо. Тому не йдемо говорити з шефом, затягуємо і ще більше відчуваємо стрес, коли про це думаємо.
Як можна було б підійти до справи за цією схемою, сконцетрувавшись на справі?
1. Припустимо, що дійсно на нашій посаді можна заробляти більше. Об’єм роботи, яку виконуємо і користь для фірми є досить значною, плюс нам по якійсь причині справді потрібні додаткові гроші. Нехай це буде $150 (~4150грн). Знаю, для когось це смішні гроші і в той же час для інших це більше, ніж вони будуть в стані вимовити вголос шефу під час розмови про підвищення. Але це тільки приклад.
2. Тепер аналізуємо свою реальну ситуацію:
а) Яку роботу до тепер виконував? Чи є вона важлива для самого шефа? Які в мене з ним зараз відносини? Які в мене ще є переваги та аргументи, щоб його переконати?
б) До чого може причепитись? Що реально може завадити в отриманні підвищення? Можливо, перед тим, як почати розмову, варто зголоситись на додатковий проект чи іншу справу. Чи по кваліфікаціях і часу я сам справлюсь з нею? Певно ні.
в) Пораджусь і попрошу допомогти когось зі старших і більш досвідчених колег щодо додаткового проекту і його виконання. Шукаю додаткові матеріали для навчання. Раджусь з близькими (сім’я, друзі).
3. Який може бути план “Б”, якби навіть після вдалого проекту, розмова з шефом нічого позитивного не внесла? Якщо працюю в більшій компанії, то можна переглянути вакансії в інших відділах і вже мати підготовлене резюме і контактні дані менеджерів тих відділів. План “В” — переглянути чи навіть вислати кілька резюме, зроблених під оголошення інших компаній, ще перед розмовою з шефом про підвищення (звичайно, йому про це не кажемо).
Якщо підвищення не отримали, а вакансій цікавих всередині компанії немає, тоді продовжувати спілкуватись і шукати іншу роботу. Стрес буде нижчий, оскільки ми не звільняємось зі старої роботи, поки нової не знайдемо. Додаткові варіанти вибору додають нам впевненості і знижують стрес.
4. Визначити дату чи місяць, на коли проект буде готовий і коли підемо говорити про зарплату.
5. Починаємо шукати і зголошуватись на проект і працювати згідно з планом.
6. Після успіху чи невдачі плану “А”, робимо підсумок, вчимось з помилок і йдемо далі – до пункту 7, або реалізувати наступні запасні плани.
7. Святкую з друзями підвищення, або зміну відділу чи навіть роботи.
Бачимо, що замість сидіти і з’їдати себе, концентруючись на проблемі, по-перше, збільшиш свої кваліфікації. Через планування і конкретизування наступних кроків, розвієш певні страхи чи комплекси, які тебе стримували. Отримаєш таки підвищення зарплати, або хоча б якусь інформацію від шефа, яка прояснить ситуацію. Активаний підхід дає нові варіанти. Як правило, це краще, ніж сидіти і грузитись в негативних емоціях та нарікати на погане життя.
Приклад 2.
Ще глянемо інший, доволі частий у великих містах приклад. Це затори на дорогах, коли ми спішимо на роботу.
Що можна зробити в цій ситуації, використовуючи метод концентрації на проблемі і її розв’язанні? Подібно, як в попередньому прикладі, задаючи собі правильні питання, зможемо зробити все, що від нас можливе.
Тобто: оцінити реально, чи встигаю, якщо поїду своїм авто. Якщо відповідь — ні, то подумати, чи встигаю міським транспортом або на таксі. Припустимо, я вже їду на роботу, стою в “пробці” і мене починає дратувати, що я марную свій час і що запізнюсь на щось важливе. В такому випадку роблю те, що в моїх силах. Передзвоню людям і скажу, що скоріше за все запізнюсь і поясню причину. Включу раніше приготовлений аудіобук або подкаст на якусь цікаву і конструктивну тему. Навчання і розвиток — це не марнування часу.
Отож, це була перша стратегія боротьби зі стресом. Тут ми зосереджуємось на самій проблемі і пробуємо її вирішити.
Додатково
Для кращого ефекту роботи і щоб уникнути перенавантаження, помічною буде правильна пріоритезація завдань.
“Те, що важливо, рідко буває терміновим, а термінове рідко буває важливим”.
Дуайт Ейзенхауер (34-й президент США)
Коли є наплив різних справ, можна розкласти кожну з них в одну з чотирьох категорій за схемою Д.Ейзенхауера. Спеціалісти та успішні люди фокусуються на справах в такій послідовності:
1) Роблять спочатку те, що є і важливе і негайне. Це різні кризові ситуації, важливі терміни і справи, які мусиш зробити.
2) Вирішують, планують і роблять наступне те, що є важливе, але не негайне. Це фізичні вправи, сім’я і близькі стосунки, розвиток і планування кар’єри та бізнесу. Щось, що не “горить” тепер, але в довшій перспективі має значення.
3) Неважливе, але негайне. Це справи, які можуть на нас тиснути, але насправді не мають великого значення для наших справжніх цілей. Часто саме через них ми відкладаємо на пізніше справи з пункту 2. Найкраще, щоб ці завдання зробив хтось інший за нас, або зробити їх пізніше.
4) Неважливе і не негайне. Це щось, чого треба уникати і не тратити свої сили і час. Наприклад, часте переглядання соціальних мереж, телебачення чи сортування якихось папок на компютері, до яких ти не заглядав вже роки. Воно не є важливим і не є негайним. Такого типу заняття можна виконувати тільки для відпочинку, чи щоб розвіятись.
В другій частині опишу дві наступні стратегії: 2) Як боротись зі стресом в нашому організмі (Emotional focused) і 3) Як уникати стресу (Avoiding-focused).
One Comment
Pingback: